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一起走进,主食的王国

发布时间: 2012-12-22

 

一起走进,主食的王国

 

 都说薯片、锅巴是零食,其实严格意义上它们也算主食!都说五谷杂粮是三餐必备,其实吃不对营养未必均衡!到底哪些食物属于主食?主食到底该怎么吃?一起走进,主食的王国。

主食的大王国

我们在点菜的时候总会点主食,而你知道主食都包括什么吗?

所谓主食,就是含大量淀粉的食品。比如大米、小麦、玉米、燕麦、荞麦、小米、大黄米、高粱等,淀粉含量高达70%以上。

含淀粉的豆子也可以作为主食,比如红小豆、绿豆、芸豆、蚕豆、干豌豆等,淀粉含量接近60%。但是黑大豆和黄大豆里面的淀粉含量相当低,脂肪含量高,所以它们不算主食。

各种焙烤食品和糕饼也属于主食类,比如各种面包、各种饼干、曲奇、桃酥、云片糕、盆糕、月饼、比萨饼等。只不过,它们加了些糖和油,以及其他风味配料,比普通主食的脂肪含量高,能量也更高。

凡是含有大量淀粉的各种小吃,都是用粮食、豆子或薯类来制作的,也都要按照主食去管理。

比如凉粉、凉皮、粉丝、粉条、切糕、粽子、元宵、汤圆、米线等等。如果吃了它们,就要相应少吃其他主食了,否则一日当中的淀粉总量就会太多。

很多人想不到的是,严格来说,各种膨化食品也属于主食。比如虾条、薯片、锅巴、米果、仙贝、萨其马、爆米花等,都是以大米、面粉、马铃薯、玉米等粮食薯类为主要原料制作的,所以都是富含淀粉的食物,自然也就属于主食。

多样食材才健康

主食应当百花齐放,品种多样。这种多样,不是白面包、白馒头、白面条、白面饼的多样,也不是蒸米饭、炒米饭、大米粥、炒米粉的多样,而是食材的多样化。

大米要吃,白面要吃,其他粮食也要吃,比如要吃豆子,吃薯类。作为健康人来讲,每天至少吃一顿跟大米和白面没关系的主食,比如八宝粥、荞麦面等等。

另外,经常用豆类和薯类来替代白米和白面,对于提高主食的营养质量极为有益。豆子的蛋白质含量几乎是粮食的3倍,薯类也有过人的营养特色,吃500克鲜薯类就可以满足一天所需的维生素C。

薯类富含钾也是一大优势,比如,100克马铃薯粉中含钾高达1075毫克,同时,它们也富含维生素B1。

所以,如果能把一天当中粮食的三分之一换成豆类或薯类,那么钾和维生素B1的摄入量就能翻倍地提高,其他营养素也会有不少增加

色彩也是选择因素

大量研究证实,膳食中的主食越精细,患上高血脂和心脏病的风险也会越大。所以,为了保证健康,按照联合国粮农组织和世界卫生组织的推荐,每个人每天需要吃25-35克的膳食纤维。

动物性食品当中不含有膳食纤维,鱼肉蛋奶都没有。所以,纤维的来源只能是素食,包括粗粮、豆类、薯类、蔬菜和水果。如果每天吃100克粗粮,就能得到更多的纤维。其中,燕麦、荞麦、大麦、玉米和全粒小麦都是高纤维的粗粮,纤维含量高达6% 以上,远远超出白米的0.4%。

豆类也是一样,豆类的纤维含量通常达到6% 以上。一般颜色越深的豆子,纤维含量就越高。另外,颜色越深,抗氧化活性就越强,保健作用也越强。打个比方,都是大豆,黑豆比黄豆的抗氧化指标高4倍以上;都是淀粉豆,小红芸豆的抗氧化作用是小白芸豆的5倍以上。大米也有类似的效果,黑米与白米相比,抗氧化作用明显强得多。假如只吃白米饭和白馒头,虽然容易消化,却几乎不能提供什么保健成分。

所以,经常吃颜色多样的粮食、豆类和薯类,能降低癌症、心脏病等疾病的发病率。既能饱腹,又能防病强身,这样好的彩色主食,何乐而不吃呢?

煮米饭的小技巧

从煮饭的水来说,白开水比自来水好,酸性水比碱性水好。这是因为,自来水中的氯气对维生素B1有破坏作用,烧开水时能把氯气挥发掉,白开水对维生素B1的破坏就小一些。另一方面,维生素B1很怕碱,所以在水里加一点柠檬汁或者白醋可以保护维生素,促进钙和镁的吸收,同时又赋予米饭清香的气息。

煮米饭的时候放几滴香油,可以让米饭光泽更好,香气更浓;煮饭时加几滴柠檬汁,可以消除米饭的不新鲜气息;放几个大枣,枣的香气可以增加米饭的魅力;在米饭上面放一点甘薯丁、南瓜丁、胡萝卜丁或者加几粒枸杞,可以让米饭看起来色彩更生动,同时还增加了胡萝卜素的供应。

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